战红
摘要：本文通过访谈、观察等方法，在辽宁省2名专业羽毛球运动员的运动功能筛查和日常训练中，发现专业羽毛球运动员髋部存在的问题，并通过访谈等方法与专家共同设计髋部综合训练方案，在训练实践中解决问题，提高运动员髋部的灵活性、稳定性、神经控制与动作模式，并在实践中总结经验，筛选有效的训练方案，以达到提高髋部运动功能，从而提高运动员运动表现，减少运动损伤的目的。
关键词：羽毛球髋部训练灵活性稳定性动作模式
中图分类号：G84文献标识码：A文章编号：2095-283（208）03（）-0055-02
Abstrt：Byusththdsftrvsdbsrvts，fdhpprbls2prfsslbdtthltsLprvtAfprfssdsdstfhptrprrslvhpprblsfrprfsslbdtpstprvthflxblty，stblty，urltrldvfutsfththlt'shpIprt，fftvtrprrsrusdtprvthfutfhpvt，thusprvthprfrfthltsdrduthsprtsury
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髖部是人体核心区的重要组成部分，是移动和变向时产生加速度的核心关节，也是下肢力量向上传导的关键环节，同时髋关节也需要较高的灵活性，以辅助维持腰和膝的稳定，对运动中腰和膝的损伤预防有着极为重要的意义。羽毛球运动是一项隔网对抗的高强度运动项目，要求运动员有良好的耐力，灵敏、速度、身体协调、变向、加速等素质，同时，羽毛球运动移动范围大，要求的跨步重心低，因此，对髋的运动功能要求很高。
传统的羽毛球专项和体能训练中，髋关节的训练很少。近几年来，通过在运动队中应用FMS等工具的评估与筛查发现，髋关节的运动障碍，与羽毛球运动员运动表现的提高困难、运动损伤的增加有着密切的联系。
研究对象与方法
研究对象
文章以辽宁省羽毛球女队二线2名运动员为研究对象。
2研究方法
2访谈法
就髋部功能训练的意义与方法，向有关专家征询意见和建议，完善髋部训练的具体计划。
22观察法
通过在训练中加入科学合理的髋部训练一段时间后，观察运动员的运动表现及伤病恢复情况。
2研究结果与分析
2髋关节灵活性存在的问题与分析
通过FMS与SFMA等一些筛查工具的使用发现，大部分羽毛球运动员髋关节在屈髋时内旋不足，伸髋时左右旋转也不足，严重不足的运动员，膝盖或者腰部的运动损伤也较为严重。
髋关节由骨盆和股骨头构成，是一个多轴性关节，能作屈伸、收展、旋转及环转运动。从人体关节灵活稳定的间隔排列来看，踝、膝、髋、腰分别主导灵活、稳定、灵活、稳定。运动员出现了髋关节灵活性障碍后，身体为了保证完成运动动作，相邻的腰和膝就会代偿一部分髋关节的灵活性，而腰和膝本身是负责稳定性的关节，正常情况下关节内相对活动范围较小，在代偿灵活性的时候，关节间相对磨损增加，加之如果附近保护的肌肉力量不足，很容易发生运动损伤[]。因此，改善髋关节灵活性，是防止腰膝损伤的根本途径。
22髋关节稳定性存在的问题与分析
髋关节是人体最大的负重关节部位之一，不但维持人体直立和运动的稳定性，更是人体上下肢力量传导的重要关节。对于专业羽毛球运动员来说，髋关节不稳定会导致力量从下肢向上传导时发生泄漏，在低水平运动阶段会表现出击球绵软无力，随着运动水平的提高，逐渐会变为腰、肩、大臂代偿性发力，不但发力效率较低，且这几个部位易发运动损伤。
23髋关节动作模式存在的问题与分析
髋部动作模式的错误也是专业运动员普遍存在的问题，其表现在：（）屈髋模式错误，屈膝先于屈髋，膝盖的压力过大而髋部激活不足。（2）跨步制动时膝盖前顶，而非用臀大肌制动。（3）臀中肌力量不足导致膝内扣。这几种错误的髋部动作模式，会导致发力不足，以及增加了膝关节损伤的风险。
3建议与解决方法
通过日常训练的实践与专家访谈的结果，笔者总结了几种较为有效易行的髋关节训练方法：
3髋关节灵活性解决方法
3松解与拉伸，
松解是指恢复身体肌筋膜的张力，拉伸是恢复肌纤维长度，二者的共同作用能够恢复关节正常活动角度，只有在关节活动角度足够的情况下，运动才能够使用正确的发力点，用到正确的肌肉。对于髋关节来说，影响关节活动角度的筋膜与肌肉主要有：腰肌筋膜、臀中肌、梨状肌、股内侧肌等。
（）泡沫轴松解臀中肌：坐在泡沫轴上，将左小腿盘搭于右膝上，身体向左倾斜，将左侧臀部上缘压在泡沫轴上缓慢滚动至无痛点，右侧动作方向相反[2]。
（2）拉伸梨状肌：左腿支撑，屈髋屈膝，右腿在身体后交叉伸向左边最远处，臀部向后向下用力，拉伸左侧深层梨状肌。右侧动作方向相反。
32双侧髋关节相对灵活性纠正训练
骨盆是左右两部分通过骶髂关节连接形成的，而两个股骨在髋臼中的活动范围是相当大的，在运动中，双髋有着一定幅度的相对运动功能，如果失去了这种相对运动的功能，会由腰部增加左右拧转的幅度来代偿髋关节的灵活性，所以髋关节相对灵活性不足会明显增加腰部损伤的风险。
（）半跪姿，将骨盆前倾后倾和左右转动几次之后，保持骨盆和脊柱中立位，教练员站在运动员左侧，向其掷出实心球，运动员在保持骨盆脊柱中立的位置下，维持好身体的平衡，接抛实心球，同时教练员向运动员右侧边绕行边抛接实心球直至运动员正右方，再往左绕行抛接。
（2）半跪姿，骨盆前倾后倾和左右转动几次之后，保持骨盆和脊柱中立位，弹力单下劈上拉，运动员尽量保持身体平衡。
33训练前的髋灵活性动态拉伸与激活
（）弓步转体：运动员双手交扣置于胸前，左腿向前迈出一大步，向左尽量转动身体，脊柱保持正直，拉伸右侧髂腰肌。之后回正，再迈右腿，向右转动身体，向前行进。
（2）弓步体侧屈：运动员左腿向前迈出一大步，左臂伸直挡在左膝内侧，防止左膝内扣，同时右臂上举，尽量向上延展，拉伸右侧腰大肌。之后身体回正，再向前迈出右腿，左臂上举拉伸左侧腰大肌，向前行进。
（3）开髋跳：单腿起跳，左膝尽量向上，之后向左打开，落地，换右膝。反复起跳，打开双髋活动度[3]。
（4）四足着地，大腿与小腿成90°，大腿与地面垂直，右腿向右前方45°方向迈一大步，双手向左前方45°爬行，紧接着左腿向左前方45°邁一大步，双手向右前方45°爬行，如此反复行进。
32髋关节稳定性训练
（）壶铃单腿硬拉。左手拎住壶铃，右腿支撑，慢慢屈髋，使壶铃下降至小腿中部，同时左腿自然上抬，与上半身成一条直线，之后右臀加紧快速使身体直立，保持骨盆始终与地面平行。右手拎住壶铃，做左髋硬拉。增加难度可改为站在不稳定平面，如平衡垫上进行训练。
（2）单腿实心球上举。双手持实心球，右腿单腿支持，屈髋，双手将实心球下降至右小腿左侧，然后快速将球上举至身体右上方最高点，反复练习。左腿练习方向相反。
33髋关节运动功能解决办法
（）屈髋模式纠正训练：慢速屈髋深蹲。双腿分开比肩略宽，双手交叉握在胸前或持壶铃，臀部向后向下用力，慢速屈髋降低重心，到达一定角度后膝盖自然弯曲，直至大腿与地面平行，然后迅速收缩臀部肌群使身体直立。反复练习，寻找先屈髋再屈膝，以及臀部发力的感觉。
（2）膝内扣的纠正训练：弹力带横向行走。将乳胶圈套套在双膝上2处，身体屈髋屈膝，向侧面横向行走，过程中尽量保持髋部在同一水平线上，上身不要左右晃动，感受臀中肌发力。
4结语
髋部是人体的核心，是人体运动的中轴，是力量传导的重要关节，对于羽毛球这种跨步、转体、起跳、跑动动作多的高强度运动来说尤为重要。运动员由于专项训练的影响，到了专业队阶段，大部分运动员的髋部运动功能都出现了一定的问题，这种倾向通过运动功能筛查能够明显的发现，因此，我们在专业队的体能训练中，加入了专门设计的髋部功能训练，效果良好。
参考文献
[] 徐大鹏，杜艳艳身体功能训练对羽毛球运动员膝、踝关节稳定性及足底压力影响的实验研究[J]沈阳体育学院学报，207，36（）：86-9
[2] 王雄，沈兆身体功能训练动作手册[M]北京：人民体育出版社，204
[3] 侯小龙羽毛球运动员体能训练新思路[J]品牌，204，
（）：246-247
文章来源于：科技创新导报